Апетитът под контрол ...

Някои емоции ни карат да ядем повече, отколкото ни е необходимо, което в дългосрочен план естествено води до затлъстяване ... Как да се борим с компулсивното хранене?

Гняв, повишена нервност, безпокойство, предизвикано от обиди, предизвикани от гняв, разкъсване, претоварване, скука или лоши новини - и ние вече изпитваме изгарящо желание да хапнем шоколадово блокче, пакетче бисквити, други хрускания. Поради негативни емоции сме склонни да търсим утеха в мазни или сладки храни.

Принудителното хранене е моментът на загуба на контрол, когато ядем без истински глад и обикновено повече, отколкото бихме искали. Обмислете методи за избягване на яденето на емоционална основа. Нека спрем строгостта! Когато си забраняваме дадена храна - да вземем за пример сладолед - това може да се превърне в мания, почти винаги мислим за това и краят ще бъде да консумираме по-голямо количество от него ...

Оставайки с примера: въпреки че обикновено се задоволяваме с две топки сладолед, той се изплъзва с половин кутия ... Ако това се случи след ограничаване на калориите, тялото съхранява повече, в очакване на следващия „глад“. Не се впускайте в ограничителна диета и не си забранявайте различни иначе популярни храни, защото всичко това води до разочарование и преяждане.

Понякога позволете си малки "люлки"! Ако напр. ние наистина жадуваме за шоколадова торта по обяд, но не можем да си го позволим, най-вероятно ще ви отмъсти, като изядете една шоколадка вечер. Когато нещо жадуваме за мазнини или захар, обръщаме внимание на чувствата си: гладни ли сме или искаме да компенсираме емоция с него. В последния случай ще се сдържим, но понякога се допускат незначителни „люлки“ в рамките на балансирана диета. След всичко ако консумираме напр. шоколадова торта, копнеем за нещо по-лесно за следващото хранене. В същото време шоколадовата торта не се превръща в мания.

Не бройте калориите!
От примерите можем да видим и това Строгите диетични ограничения или непрекъснатото преброяване на калории не водят до загуба на тегло в дългосрочен план. По-скоро разчитайте на нашите чувства: яжте само когато чувстваме глад и спирайте, когато се чувстваме сити. Това не е толкова лесно за тези, които са свикнали да спазват диети. Една от препоръките на диетолозите е да водете си дневник за хранене, в който отбелязвате глада си по скала от 1 до 10 преди и след хранене, заедно с нашите чувства (празен стомах, дискомфортно чувство за ситост и т.н.). Това ни позволява да се свържем отново с телата си и да регулираме съответно диетата си.

Снимка от 123rf.com

Нека се помирим с телата си!
Не измервайте теглото си ежедневно и не позволявайте цифрите на везните да определят настроението ви през целия ден. В края на краищата недоволството води до ограничения, които, както видяхме, завършват с лека закуска и принуда за ядене. Според експерти измерваме теглото си само веднъж месечно, като се има предвид, че телесното тегло може да варира с 1-2 кг поради задържането на вода. Последното зависи, наред с други неща, от хормоналното състояние и състава на диетата. Ако напр. консумираната храна е много солена (което не се препоръчва) или с високо съдържание на нишесте, което води до наддаване на тегло, тъй като солта води до задържане на вода (както и на въглехидрати).

Снимка от 123rf.com

Спазвайте балансирана диета!
Освен че не си забраняваме „завинаги“ от определени храни не скривайте калорийните класации, затова са необходими определени насоки за правилното хранене. Те включват факта, че приблизително зеленчуците (напр. Моркови, зеле, зелен фасул, праз…) съставляват около половината от ежедневната ни диета, докато въглехидратните (нишестени) храни (например тестени изделия, ориз, картофи, леща ...) съставляват около половината от ежедневната ни диета. една четвърт и протеините (месо, яйца, риба, тофу) съставляват останалата четвърт. Допълнете този състав с плодове и млечен продукт. Това е основата, която трябва да следвате ежедневно, за да поддържате апетита си под контрол, докато случайни малки „люлки“, както бе споменато, са допустими.

Нека се храним съзнателно!
Когато това се случи под въздействието на нашите емоции, обикновено се храним бързо, без да мислим/обръщаме внимание, без да вкусваме храната и често с умереност. За да се избегне това най-добрият метод е съзнателното хранене, което означава да обърнем внимание на сетивата си в даден момент. Например апетитният аромат и външен вид, вкус и текстура на храната определят какво и колко да се яде при дегустация. НА съзнателното хранене ни позволява да подобрим връзката си с храната, и също така да се научим как да уважаваме глада и ситостта си.

Снимка от 123rf.com

Определете нашите проблемни емоции!
Ако ние също записваме емоциите си, водещи до хранене, в препоръчителния хранителен дневник, осъзнайте се и, ако е проблематично, вземете мерки срещу тях. Ако се окаже, че сме яли от скука, заемете се: вместо да ядем напр. направете по-дълго телефонно обаждане. Ако причината е гняв, нека да поговорим за това, което го е отключило и да се опитаме да го отстраним устно. В случай на безпокойство или нервност, вземете хладка баня, вместо да хапвате, като слушате приятна музика.

Направете кърмещи закуски!
Това се препоръчва особено за хора, които са склонни да следват прекомерно контролирана дневна диета, която може да доведе до вечерна закуска. С подхранваща закуска можем да избегнем глада между основните хранения, можем да „успокоим“ тялото си. Разбира се, няма значение каква закуска правим. Трябва да има изобилие от фибри и протеини, които засищат, за разлика от захарта. Препоръчителните закуски могат да бъдат напр. кисело мляко с няколко зърна сушени смокини, ябълки с шепа бадеми, пълнозърнести тестени изделия, прясно постно сирене, зеленчуци ...

Яжте достатъчно цели въглехидрати!
Пълните въглехидрати имат двойна полза: те осигуряват дълготрайно усещане за ситост и повишават нивата на серотонин. Серотонинът, наричан още хормон на щастието, е невротрансмитер, чиито функции включват регулиране на настроението и апетита в тялото. Ниското му ниво помага напр. депресия и жажда за захар. Така че планирайте всяко хранене по ваш избор, напр. хляб от пълнозърнести храни, леща, кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, елда, семена от кино и др.

Нека се поставим на изпитание!
Бисквити, бонбони, сладко, чипс, други хрускания ... Всички те могат да ни насърчат да принудим да закусим. Идея: извадете за известно време такива храни от кухненския шкаф, чекмеджетата. Обаче другаде, напр. компания, можем да вземем от тях. Когато тогава сме уверени, че можем да поддържаме сдържаност, не е нужно да бъдем „изгонвани“ ...

Източник: Гален

Статията се появи в мартенския брой на списание Patika! Потърсете нашата страница всеки месец в аптеките!