Информация за киноа

Следват констатации, базирани на научни експерименти и резултати от тестове, публикувани в Интернет, но това не са заключения, направени от тестването на нашите продукти.

Киноата е една от най-популярните храни в света по отношение на здравето.

Киноата е една от малкото храни без глутен, с високо съдържание на протеини и на растителна основа, която съдържа достатъчно от всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това е с високо съдържание на фибри, магнезий, витамин В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и богато на различни полезни антиоксиданти.

1. Много питателна

Киноа (kínkēnwä) е зърнена култура, отглеждана за ядливи семена. Технически не е зърно, а псевдозърно. С други думи, това е основно семе, което се прави и консумира като зърно.

Киноата е била важна култура в империята на инките. Наричаха я „майка на всички зърнени култури“ и се смяташе, че е свята. Консумира се в Южна Америка от хилядолетия и едва наскоро се превърна в модерна храна. Дори достигна статут на суперхрана.

Днес продуктите от киноа могат да бъдат намерени по целия свят, особено в магазините за здравословни храни и ресторантите с натурални храни.

Има три основни типа: бяло, червено и черно.

Съдържание на хранителни вещества в 1 чаша (185 грама) варена киноа:

Протеин: 8 грама
Рост: 5 грама
Манган: 58% от препоръчителната дневна доза (RDA)
Магнезий: 30% от RDA
Фосфор: 28% от RDA
Фолат: 19% от RDA
Мед: 18% от RDA
Желязо: 15% от RDA
Цинк: 13% от RDA
Калият е 9% от RDA
Повече от 10% от RDA за витамини В1, В2 и В6
Малки количества калций, В3 (ниацин) и витамин Е.

Това са общо 222 калории, 39 грама въглехидрати и 4 грама мазнини. Също така съдържа малки количества омега-3 мастни киселини.

Киноата е без ГМО, без глутен и най-често органична. Въпреки че технически не е зърно, то все пак е пълнозърнесто брашно.

Учените от НАСА го намериха подходящ за отглеждане в космоса, главно поради високото съдържание на хранителни вещества, лекотата на боравене и отглеждането.

Организацията на обединените нации (ООН) обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“ заради нейната висока хранителна стойност и принос към продоволствената сигурност в световен мащаб.

Киноата е годно за консумация семе, което става все по-популярно сред хората, които се грижат за здравето. Съдържа много важни хранителни вещества

2. Съдържа растителни съединения кверцетин и кемпферол

Ефектите върху здравето на истинската храна надхвърлят витамините и минералите, които познавате. Храните съдържат хиляди хранителни вещества, някои от които са изключително здравословни. Те включват растителни антиоксиданти, наречени флавоноиди, за които е доказано, че осигуряват различни ползи за здравето.

Две особено добре проучени флавоноиди са кверцетин и кемпферол, и двете се намират в големи количества в киноа. Всъщност съдържанието на кверцетин в киноа е дори по-високо, отколкото в храни с типично високо съдържание на кверцетин, като боровинки.

При експерименти с животни е доказано, че тези важни молекули имат противовъзпалително, антивирусно, противораково и антидепресивно действие.

Включването на киноа във вашата диета значително ще увеличи приема на тези - и други - важни хранителни вещества.

Киноата съдържа високи нива на флавоноиди, включително кверцетин и кемпферол, това са мощни растителни антиоксиданти с много ползи за здравето.

3. Съдържанието на фибри е много високо, много по-високо от повечето зърнени култури

Друго важно предимство на киноата е високото съдържание на фибри.

Изследване, изследващо четири варианта на киноа, измерва 10 до 16 грама фибри на 100 грама в киноа. Това е 17 до 27 грама на чаша, което е повече от два пъти по-високо съдържание на фибри, отколкото повечето зърнени храни. Приготвената киноа съдържа много по-малко фибри, защото абсорбира много вода. За съжаление, повечето от фибрите са неразтворими, което означава по-малко ползи за здравето от разтворимите фибри. Въпреки това, съдържанието на разтворими фибри в киноа все още е доста високо, около 2,5 грама на чаша или 1,5 грама на 100 грама.

Многобройни проучвания показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и холестерола, да увеличат пълнотата и да отслабнат.

Киноата има много по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени храни, по-голямата част от фибрите са неразтворими, но чаша киноа все още съдържа 2,5 грама разтворими фибри

4. Без глутен, което го прави идеален за хора с непоносимост към глутен

Според проучване от 2013 г. около една трета от хората в Съединените щати се опитват да минимизират или избегнат консумацията на глутен.

Диетата без глутен може да бъде здравословна, ако се основава на естествени храни без глутен. Проблеми обаче могат да възникнат, когато хората консумират храни без глутен, приготвени с рафинирано нишесте. Тези храни не са по-добри от техните аналози, съдържащи глутен, защото безглутеновата мръсна храна е предимно просто мръсна храна.

Много изследователи разглеждат киноата като подходяща съставка в диета без глутен за тези, които не искат да се откажат от хляба и тестените изделия.

Проучванията показват, че използването на киноа вместо типични безглутенови съставки като рафинирана тапиока, картофи, царевично и оризово брашно може драстично да увеличи хранителната и антиоксидантната стойност на диетата.

Използването на естествено безглутенова киноа вместо типичните безглутенови съставки може да увеличи антиоксидантната и хранителната стойност на диетата по време на безглутеново хранене

5. Много високо съдържание на протеин с всички незаменими аминокиселини

Протеинът се състои от аминокиселини, девет от които се наричат основни, тъй като тялото не е в състояние да ги произведе, но може да ги набави чрез храната.

Ако храната съдържа всички девет незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин.

Проблемът е, че в много растителни храни липсват определени незаменими аминокиселини, като лизин.

Киноата обаче е изключение от това, тъй като съдържа достатъчно всички незаменими аминокиселини, което я прави отличен източник на протеини. Съдържа повече и по-добър протеин от повечето зърнени храни.

Киноата е отличен източник на протеини на растителна основа за вегетарианци и вегани.

Киноата е с по-високо съдържание на протеини от повечето растителни храни, съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, което я прави отличен източник на протеини както за вегетарианци, така и за вегани.

6. Има нисък гликемичен индекс, който е добър за контролиране нивата на кръвната захар

Гликемичният индекс показва колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар. Консумирането на храни с висок гликемичен индекс може да увеличи чувството на глад и да допринесе за затлъстяването. Такива храни също са свързани с редица често срещани, хронични, западни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Гликемичният индекс на киноата е 53, което се счита за ниско.

Важно е обаче да се има предвид, че той е с достатъчно високо съдържание на въглехидрати, така че не е добър избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Гликемичният индекс на киноата е около 53, което се счита за ниско, но относително високо съдържание на въглехидрати.

7. Богат на важни минерали като желязо и магнезий

Мнозина нямат достъп до определени важни хранителни вещества. Това важи особено за някои минерали, особено магнезий, калий, цинк и за жените желязо.

Киноата е много богата на всичките четири минерала, особено на магнезия, а една чаша (185 грама) осигурява около 30% от RDA.

Проблемът е, че съдържа и вещество, наречено фитинова киселина, което може да свърже тези минерали и да намали тяхното усвояване.

Накисването и/или покълването на киноа преди готвене може да намали съдържанието на фитинова киселина, правейки тези минерали по-достъпни.

Киноата също има доста високо съдържание на оксалат, което намалява абсорбцията на калций и може да причини проблеми при някои индивиди с повтарящи се камъни в бъбреците.

Киноата има много високо минерално съдържание, но фитиновата киселина може частично да предотврати тяхното усвояване, но накисването или покълването разграждат по-голямата част от фитиновата киселина

8. Има благоприятен ефект върху метаболизма

Като се има предвид високото полезно хранително съдържание, разумно е киноата да подобри качеството на метаболизма.

Проучване при хора установи, че използването на киноа вместо обичайния хляб и тестени изделия без глутен значително намалява нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите.

Изследвания върху плъхове показват, че добавянето на киноа към диета с високо съдържание на фруктоза почти напълно предотвратява негативните ефекти на фруктозата.

Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разберат напълно ефектите на киноата върху метаболитното здраве.

Две проучвания при хора и плъхове показват, че киноата може да подобри метаболизма чрез понижаване на нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите, но са необходими допълнителни изследвания

9. Много високо съдържание на антиоксиданти

Киноата съдържа много високи нива на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали и се смята, че помагат в борбата със стареенето и много заболявания.

Изследване на пет зърнени храни, три варива и две бобови растения установи, че киноата има най-високото съдържание на антиоксиданти от десетте хранителни съставки.

Изглежда, че покълването на семената допълнително увеличава съдържанието на антиоксиданти.

Изглежда, че киноата има много високо съдържание на антиоксиданти и покълването допълнително повишава нивата на антиоксиданти

10. Може да допринесе за загуба на тегло

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Някои свойства на храната могат да насърчат загубата на тегло, като засилване на метаболизма или намаляване на апетита. Интересното е, че киноата има няколко такива свойства.

Той е с високо съдържание на протеини, което увеличава метаболизма и значително намалява апетита. А високото съдържание на фибри може да увеличи чувството за ситост и по този начин като цяло да намали приема на калории.

Фактът, че киноата има нисък гликемичен индекс е друга важна характеристика, тъй като подборът на такива храни е свързан с намален калориен прием.

Въпреки че понастоящем няма проучване, изследващо ефекта на киноата върху телесното тегло, тя инстинктивно изглежда полезен компонент на здравословната диета за отслабване.

Киноата е богата на фибри и протеини, има нисък гликемичен индекс и тези свойства са свързани както със загуба на тегло, така и с подобрено здраве.

11. Лесно за включване във вашата диета

Въпреки че не е пряка полза за здравето, фактът, че киноата е много лесна за включване в диетата, е важен. Освен това е вкусно и се съчетава с голямо разнообразие от ястия.

В зависимост от вида на киноата може да е важно да изплакнете с вода преди готвене, за да се отървете от сапонините отвън, които са горчиви. За някои продукти обаче това вече е направено, което прави тази стъпка ненужна.

Може да се приготви за 15-20 минути:

Загрейте 2 чаши вода в купа
Добавете 1 чаша сурова киноа, посолете малко
Вари се 15-20 минути
Това е!

Сега той беше поел по-голямата част от водата и имаше пухкав вид. Когато се приготви добре, вкусът му е леко орехов и е доста хрупкав.

Можете лесно да намерите много здравословни и разнообразни рецепти за киноа онлайн, включително ястия за закуска, обяди и вечери.

Заключителни бележки

Богата на фибри, минерали, антиоксиданти и всичките девет незаменими аминокиселини, киноата е една от най-здравословните и хранителни храни на нашата планета.

Той може да подобри нивата на кръвната Ви захар и холестерола и дори може да Ви помогне да отслабнете.

Нещо повече, той е естествено без глутен, вкусен, гъвкав и невероятно лесен за приготвяне.