5 съвета от нашия треньор за това какво да правим и какво НЕ трябва да правим преди тренировка!

Тренировката беше мъчение и просто се чудехте кога ще приключи, въпреки че се наслаждавате на упражнението по друго време? Може да сте допуснали само малка грешка преди тренировка!

съвета

Често се казва, че тренировката не започва с загрявка. Това наистина е така. Ако вече знаете, че ще спортувате, струва си да се подготвите съзнателно и да обърнете внимание на следващите час-два преди тренировка, тъй като има няколко фактора, които могат да имат особено лош ефект върху представянето ви.

1. Почивка

Днес почти всички са преуморени и щастливи, че могат да си починат поне няколко минути през деня, няма нищо лошо в това. Половин час почивка все още може да бъде особено освежаващо, но ако заспите преди тренировка за по-дълъг период от време, можете да сте сигурни, че няма да имате желание да се движите и представянето ви ще бъде много по-лошо от обикновено. По-полезен е освежаващ душ или двадесетминутна медитация.

Разбира се, много е важно да получите правилното качество и количество сън, но в никакъв случай не се опитвайте да компенсирате безсънието преди вашата тренировка. Ако не сте могли да спите поне шест часа предишната вечер, по-добре пропуснете упражнението и заспивайте сами, тъй като можете да тренирате ефективно само докато се отпускате. Когато не спите достатъчно, хормоналният ви баланс е нарушен, чувствате се раздразнителни и напрегнати и ефективността ви се влошава. По-трудно се концентрирате върху задачи, така че рискът от спортни травми е по-голям.

Омлет със сирене и шунка

Морска риба със зеленчуци

Смути от боровинки-банани и овесени ядки без мляко и захар

2. Забравете упражненията за статично разтягане преди тренировка!

Винаги започвайте тренировката си с подвижна загрявка, а не със статично разтягане (разтегнете мускула и го задръжте статичен за 10-15 секунди). Това също е много важно, защото мускулите ви са много по-твърди и по-уязвими в студа, а също така не е много добро за изпълнение, ако правите статични упражнения за разтягане преди вашата тренировка. Разбира се, това не означава, че не си струва да разтягате мускулите си като част от загрявка. В края на загрявката има абсолютно място за динамично разтягане. В този случай е достатъчно да разтегнете по-твърдите мускули, които са склонни към скъсяване и може вече да са натоварени. И планирайте статично разтягане до края на вашата тренировка, след като пулсът ви се успокои и мускулите ви все още са топли. Разтегнете старателно всички мускулни групи, не съжалявайте за времето!

Чел си ги и преди?

Имате ли затруднения с бягането? Научете отново!

Можете да бягате само до ъгъла на къщата, без да дишате, но искате ли да тичате редовно? И все пак не е невъзможно скоро да избягате до няколко мили!

Сутрин или вечер - по кое време на деня е най-добре да тренирате?

На някои хора им е по-лесно сутрин, на някои, които все още са пълни с енергия вечер. Кога тренировката ни ще бъде най-ефективна? Съвети на нашия треньор.

Значително ли е наднорменото ви тегло? Все още можете да започнете да спортувате от това!

Искате ли да започнете да се движите, но не смеете да се отрежете поради наднорменото си тегло? Ще ви покажа как да тръгнете!

По този начин ще имате плосък корем без болки в гърба!

Чувствали ли сте някога да ви боли кръста, докато седите или издържате поза на дъска? Трябваше ли да спрете серия от упражнения за корем поради болки в кръста? Ето решението!

3. Не спортувайте веднага след по-големи хранения!

Упражненията с пълен стомах са не само неудобни, но и направо нездравословни. Разбира се, това не означава, че не трябва да консумирате нищо преди тренировка, всъщност при здравословна, балансирана диета приемът на хранителни вещества преди и след тренировка наистина има място, но след по-обилно хранене обучението не прави много смисъл.

С тежки храни в стомаха, тялото ви ще се бори с храносмилането на храната, която приемате, което води до повече кръв, която тече в стомаха ви. Това е вярно, дори ако тренирате с пълен стомах, така че вече не можете да циркулирате толкова много кръв в мускулите си, колкото ви е необходима за ефективна тренировка. Ergo също така ще влоши храносмилането и работата ви.

Ако започнете да бягате с пълен стомах, лесно можете да почувствате гадене, подуване на корема и коремна болка. В този случай е напълно излишно да продължите да се измъчвате, по-скоро изчакайте още малко за тренировка.

Разбира се, след прекомерен обяд, упражненията могат да помогнат за намаляване на вредните физиологични ефекти на вашето хранене, но в такива случаи разходката може да е по-полезна. И изчакайте поне два часа след нормален обяд с вашата тренировка. (Но след малко хранене - лека закуска, десет часа - не се колебайте да спортувате.)

Пикантна яхния от тиквички

Пълнени чушки с лют доматен сос

Шакшука, лечо на Близкия изток

4. Не пийте твърде много вода преди тренировка!

Попълването на течности е много важно по всяко време на деня, особено преди и по време на тренировка, тъй като ако не пиете достатъчно, ефективността ви ще бъде значително намалена. Разбира се, както при всичко, и тук мярката наистина има значение, но нямате късмет, ако прекалите. Когато пиете твърде много вода, лесно може да ви накара да почувствате, че водата ви се люлее в корема през цялата тренировка, което не е особено приятно усещане. Достатъчно е да изпиете 2 dl вода преди шестдесетминутна тренировка и около половин литър вода може да е достатъчна по време на тренировка. За по-интензивни, по-дълги тренировки, като състезания за бягане, е по-добре да хидратирате с напитки, съдържащи натрий, вместо с обикновена вода, тъй като изпотяването също изчиства част от натрия от тялото. Определено си струва да се обърне внимание на това, защото ако нивото на натрий в кръвта е твърде ниско (хипонатриемия), могат да се появят мускулни крампи, гадене и деконцентрация.

5. Избягвайте стресови ситуации непосредствено преди тренировка!

В този забързан свят това е може би най-трудното нещо за следване. Важно е обаче да можете да се отпуснете малко преди тренировка, тъй като физическият и психически стрес има много лош ефект върху работата. Това е така, защото стресът повишава нивата на хормон в кръвта, наречен кортизол (неслучайно се нарича още хормон на стреса), което не е много полезно за развитието на мускулите или загубата на мазнини. В резултат на повишеното ниво на кортизол, тялото незабавно активира всички енергийни източници, мазнини и мускули, за да може тялото да го използва възможно най-бързо, тъй като усеща извънредна ситуация. Това води до повишаване на кръвната захар, пулса и кръвното налягане. Започва да разгражда мускулите, за да може да се използва като енергиен източник, въпреки че целта на тренировка с тежести би била изграждането на мускули.

Освен това е много по-трудно да се съсредоточите върху задачите. Много пъти изпитвам себе си с клиенти, когато те пристигат нервно за обучение по някаква причина, че са деконцентрирани, движението им се разпада и те не могат наистина да се концентрират върху целта.

Независимо от това, мисля, че упражненията по време на стресов период могат да бъдат много полезни, тъй като можете да изключите проблеми по време на тренировката си и да се съсредоточите само върху движението.

В дните, когато знаете, че ще тренирате сутрин, може да искате да помислите какво ще ви трябва, кога и къде ще отидете в стаята или парка. Ако знаете, че ще започнете тренировка в стресова среда, предпочитате да паркирате малко по-далеч или да слезете от автобуса по-рано и да ходите 15 минути преди тренировката. Това гарантирано е добре!